هو إحنا ليه بنكون سعداء بحاجات ملهاش معنى، وبنزهق من أساس السعادة؟
لما لاحظت إن القراءة بقت تقيلة عليّا، والرسم اللي كنت بفرّغ فيه كل طاقتي بقى يزهقني، ومابقتش أقدر أكمل رسمة في قعدة واحدة، استغربت... ليه حصل كده؟
يعني إيه سعادة، وبتحصلنا إزاي؟
السعادة هي شعور جميل بيتكوّن من خلال عدة هرمونات، ومنهم هرمون "الدوبامين".
تخيّلوا معايا كده إن الحاجة اللي بتخليكم مبسوطين وتغيّر الـ mood، هي جزء ضئيل خالص في المخ، واللي اسمها "Ventral Tegmental Area (VTA)" (هتلاقوها في الصورة اللي تحت).
ومنها بيبدأ طريق إفراز هرمون الدوبامين ممكن نسميه طريق المكافأة، المسار اللي بيمشي فيه الدوبامين علشان يوصل لمناطق تانية زي النواة المتكئة (Nucleus Accumbens)، والقشرة الجبهية الأمامية (Prefrontal Cortex).
بيجي لما نحس بالإنجاز، المتعة، أو لما نعمل حاجة بندمنها (زي ال "scroll" مثلًا).
تعرفوا أن الدوبامين لي انواع؟
مش كل إحساس بالسعاده سببه واحد ونوعه واحد.... في نوع مضر ورخيص ونوع صحي ومفيد.
طيب تعالو نتكلم عن النوعين بتفصيل شوية.
*الدوبامين الصحي* موجود في القراءة ،الرياضة، المهام الي بتاخد وقت وصبر، وشعور الانجاز لما تتعب في حاجه صح وتعملها.
يا ترى ايه تأثيرة علينا وعلى المخ؟
1. تحسين عمل القشرة الجبهية الأمامية (Prefrontal Cortex)
الدوبامين الصحي بيخلي مستقبلات D1 في القشرة الجبهية الأمامية تشتغل ودي المنطقة المسؤولة عن التخطيط والتركيز واتخاذ القرار وتنظيم الانفعالات.
ولما بقى الدوبامين يبقى متوازن الـقشرة الجبهية تشتغل بكفاءة أعلى وده يخلينا نركز اكتر ونفكر احسن ونكمل المهام من غير تشتت.
2. تقوية مسار ميزوليمبي Mesolimbic Pathway بشكل طبيعي المسار وده اللي بيبدأ من الـ VTA ويروح لل NAcc ومنها المخ بيتعلم يربط النشاطات المفيدة بالشعور بالمكافأة وده يخلي
الرسم، القراءة، الإنجاز (الحاجات الي ممكن نشوفها ممله دلوقتي ) يتحولوا لحاجات ممتعة بدل ما يكونوا ملل وزهق ومجهود.
3. تقوية الذاكرة العاملة (Working Memory)
الدوبامين في القشرة الجبهية بيساعد الخلايا العصبية إنها تحفظ المعلومات وتربطها ببعض وطبعا دي حاجه تحفه جدا وتساعدنا نذاكر ونفكر بشكل منطقي اكتر.
4. تحفيز تكوين التشابكات العصبية الجديدة (Synaptic Plasticity)
الدوبامين الصحي بيزود نشاط بروتينات زي( CREB) بروتين الارتباط بعنصر الاستجابة و (BDNF) عامل التغذية العصبيه المشتق من الدماغ.
اللي مسؤولين عن نمو وصلات عصبية جديدة وتقوية المسارات المرتبطة بالشغف وتحسين الذاكرة طويلة المدى.
5. الدوبامين الصحي بيقلل نشاط اللوزة الدماغية (Amygdala) المسؤولة عن الخوف والقلق في نفس الوقت بيزود من نشاط الفص الجبهي وبيرفع قدرة الجسم على تنظيم المشاعر.
6. بناء دوائر عادة قوية في الـ Basal Ganglia الدوبامين الصحي يبدأ يعمل حاجه اسمها “حلقة العادة” عن طريق الـ Dorsal Striatuالـ Putamen والـ Caudate Nucleus وده يخلينا نلتزم بعادات جديدة.
كفاية كلام عن الدوبامين الصحي بقى مع أن في فوائد اكتر بس خلينا ندخل على *الدوبامين الرخيص*.
من أمثلة الدوبامين الرخيص أو السريع:
السوشيال ميديا أو ال scrolling.
الاكل السريع والحلويات والمشروبات الغازية.
العاب الموبايل الي فيها levels يعني نخلص من دور ندخل في دور تاني زي ماريو وكاندي كراش :).
ادمان المسلسلات يعني لما اقعد اتفرج على 6 حلقات ورا بعض كده (دي حاجه حقيقية اسمها binge watching بتعبر عن الإدمان السلوكي و APA المؤسسة العلمية الكبيرة اتكلمت عنه).
عرفنا الأمثلة، ايه تأثيره علينا بقى؟
1. تشتت وضعف التركيز عشان نشاط القشرة الجبهية الأمامية بيقل.
2. تبلد مستقبلات الدوبامين (Receptor Downregulation) الإفرازات العالية والمتكررة بتخلي مستقبلات D1 و D2 اقل شغل يعني المخ محتاج دفعة اكبر عشان يحس بالسعادة وده بيخلينا نعتمد على المكافآت السريعة.
3. قلة الحماس والملل من النشاطات الصحية الي بتاخد وقت عشان المخ اتعود على السعاده اللحظية.
4. ضعف العادات الطويلة المدى عشان الاعتماد على مكافآت سريعة بيقلل الالتزام بالعادات المفيدة.
5. دايما مضايق ومخنوق خصوصا بعد ما تخلص دفعة الدوبامين اللحظية السريعه دي.
6. التأثير على الذاكرة لأن الإفرازات السريعة بتضعف الذاكرة العاملة (Working Memory) وتقلل Neuroplasticity يعني القدرة على التعلم وحل المشكلات وربط المعلومات بتقل جدا.
بما اننا عرفنا كل المصائب الي بتحصلنا من ورا الدوبامين الرخيص يلا نعرف بقى شوية *نصائح عملية لتقليل الدوبامين الرخيص وزيادة الصحي*:
قلل وقت السوشيال ميديا وال scroll.
حاول تلعب رياضة أو تعمل اب حركة حتى لو 10 دقائق بس يوميا مش شرط gym اليوتيوب مليان فيديوهات.
ركز على نشاطات بتاخد وقت وصبر زي القراءة، الرسم، الكتابة، أو تعلم لغة جديدة.
حط أهداف صغيرة قابلة للإنجاز يوميا عشان الدوبامين الصحي هيشتغل ويكافئك.
نام كويس ونظم روتين يومك لأن المخ هيقدر يفرز الدوبامين بشكل طبيعي.
تقدروا تجربوا يومين بس من غير اي دوبامين رخيص وشوفوا الفرق في التركيز والإنتاجية.
تفتكروا أن فعلا ممكن ناخد سعادة حقيقية وصحية من الحاجات الي بنستصعبها دلوقتي؟
بقلم يارا محمد